谁说计划赶不上变化?心理学家偏要帮你搞定千变万化!

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发表于2018-03-23 18:38:07

谁说计划赶不上变化?

心理学家偏要帮你搞定千变万化!

壹心理-提供专业的心理咨询、测试与课程 www.tvlaki.com  — Implementation Intentions


壹心理翻译社 ◎ 荣誉出品
作者:Mr. How
编辑:张真Derek
TED Talk:Derek Siver


还记得你最近一次立下的目标吗?

有没有按照计划完成呢?


相信每天来往于匆忙都市里的我们

都踌躇满志,心怀梦想



一次又一次立下雄伟的目标

一次又一次许下灿烂的誓言

然后继续沉浸在日复一日的生活中


我们习惯性地将目标扔进记忆中

然后窝进舒服的小窝里

被网络催眠

就这么等着有一天

旧目标遗忘

新目标建立

循环反复,乐此不疲


终于有一天,从白日梦里惊醒

许下的目标都还没来得及实现

然而,一切都已与你擦肩而过

想再努力,你却已经垂垂老矣



相信大家都会无奈地说:“道理我都懂,可臣妾就是做不到啊。”


其实,目标达不成的原因有很多,而其中排在第一位的就是:所有人都会用的目标制定方法,本身就漏洞百出。


- 01 -

99%的人制定目标的方法有误

这也就注定了99%的失败



大家都制定过目标,也知道将大目标分解成小目标,然后逐步实施,就以“读书”为例,传统的目标流程是:


1. 设定目标:一星期要读完一本200页的书。

2. 拆解目标:每天读30页。

3. 规划行动:每天晚上9点到10点阅读。


可每次计划都赶不上变化,不是公司加班,就是朋友聚餐,不是身体累了,就是心情不好,导致一次次执行的失败,进而目标累积,行动瘫痪。



为什么我们的制定的计划通常会失败呢?


因为制定计划的是理智,而执行计划的是情感



如果将理智比作是一个克己复礼的骑象人,那么,情感就是一只自由随性的大象。


大象渴望及时行乐、好逸恶劳、反复不定,为了眼前的利益可以放弃长远的好处;而骑象人希望大象能够延迟满足、深谋远虑、克制坚持,为了将来的目标克制当下的欲望。


然而骑象人同样也有很多缺点,他们只能出谋划策,经常会过度分析、过度思考,最终还是原地踏步、停滞不前。大象也不全是坏处,它们掌管着爱、怜悯、同情、忠诚等诸多情感,具有朝着目标前进的能力。


正是这种两者之间相生相伴、相爱相杀的关系,造成了人类独特而复杂的心理状态。


所以,现在你能想通了吗,为什么无法坚持健身或读书?因为你不可能让理智无时无刻控制情感 —— 正如骑象人控制大象久了,都是会累的。


于是,有些人就想到一个办法,通过向朋友公布自己的目标,或参加朋友圈的打卡活动来督促自己。但是心理研究证明:把你的目标告诉别人,你的目标反而更难以实现


- 02 -

“我要把立下的flag都告诉别人!”

想这样寻求督促和动力吗?别做梦了!



创业家 Derek Sivers 在TED演讲中分享了这个理论。当你告诉别人目标的时候,思维定势会让人有种目标已经完成的错觉,进而会让人感到一种满足感,然后人们就不会积极地去应对完成目标需要的艰苦工作。


创业家 | Derek Sivers


通常我们认为把目标告诉家人或朋友,会有助于我们目标的实现,偷懒时会监督我们,遇到困难会鼓励我们。


但事实是,当你把目标大声说出来时,通常你马上会得到肯定和赞美,而这种感觉会让你很爽,你会觉得自己离目标已近在咫尺。


心理学家把这种现象称为「社会性现实」。它会诱惑你产生一种感觉,一种仿佛目标已经实现的错觉。然后,由于你感到了满足感,就缺乏了去做真正需要的艰苦工作的动机。在遇到困难和瓶颈时,你就很容易放弃了。



诸多心理学家共同证实了这个现象:


1926年,社会心理学的创始人 Kurt Lewin 称之为“替代”现象;


1933年,心理学家 Wera Mahler 发现:当你的目标被别人承认时,你就会误认为自己的目标已经实现了;


2009年,心理学家 Peter Gollwitzer 发表了相关实验证明 ——


163个人被分成4组进行不同的测试,每个人写下他们各自的目标,然后一半的人向别人宣布他们的目标,另一半人保守目标。接下来每个人有45分钟的时间来完成他们的目标,也可以在任何时候停止工作。


结果显示,那些没有泄露自己目标的人平均工作了整整45分钟,而且他们感到为了实现目标还有很长一段路要走;而那些宣布目标的人平均工作33分钟后就放弃了,并且表示他们已经感到快要接近目标了。


这些心理学家是在告诫我们:真正能完成计划、达成目标的成功人士,都是有着延迟满足的秉性 —— 我们要抵制住宣布目标的诱惑,延迟这种社交承认带来的满足。


下一次,当你试图跟别人说“诶诶诶我接下来要…… 3年之后会怎样怎样”、或想在朋友圈宣布“我要坚持每天读书打卡,1年内我一定会读完50本好书”时,请把这份用来宣言的自豪和壮丽,保留成自己内心的永恒和动力 —— 除非,你真正的目的就只是想要口头宣誓一下,获得几个赞,而已。


那么,大家可能就会问了:要我不公布自己的目标OK,那实现目标的动力哪来来呢?别急,我这就为大家揭秘一个诀窍,助你顺利推进自己的目标!



- 03 -

执行意图 Implementation Intentions

—— 据说程序猿达成目标的诀窍

就藏在他们每天的“If/Then”编程里?


通常我们制定的目标属于“目标意图”,仅仅说明了人们想做或想实现什么事情,例如“我想减肥”,“我打算读书”。


而心理学家 Peter Gollwitzer 巧妙地开启了一个新的流派,他不再在认知层面说服人们改变自我,而是教给人们一个小小的心智 hack(作弊)技巧,那就是「执行意图」(Implementation Intentions)


研究结果令人惊讶:通过执行意图,人们更容易克服拖延症、顺利达成目标。


那么,什么是「执行意图」?


执行意图是纽约大学著名心理学家 Peter Gollwitzer 提出一套实现目标的方法,简单地说就是“if/then”模式


如果实施计划的过程中遇到了阻碍将会怎么做以实现目标呢?


比如:


我的目标是一星期读完200页的书。

然后进一步分解目标:每天读30页。

但结果往往是:到了时间并没有去读,意志力消耗殆尽,最后计划没能实现。


而“执行意图”就是在计划和结果之间建立一个「触发器」,它并不会消耗你的意志力,而是当条件到达时,自动触发动作。例如:


If 晚上有饭局then 第二天早起一小时读书



执行意图的巧妙之处在于,它逼使人们不再在认知层面去思考,而是通过非常频繁的训练,对行动进行提前预测与规划,最终形成一种生理本能。


那么如何更好地使用执行意图呢?


执行意图理论的创始人 Peter Gollwitzer 和他的妻子 Gabriele Oettingen 告诉你:“你需要时不时地 WOOP 一下~”


WOOP方法示意图
Image Source: diyitui.com



WOOP方法指的是:



W · Wish,愿望或目标。

设定一个内心渴望的、具体可行并有挑战性的目标。



O · Outcome,结果。

想象实现目标或愿望后满足的状态,越具体越好。



O · Obstacle,障碍。

列出实现目标的过程中会遇到的困难清单。



P · Plan,计划。

用“if/then”写出应对困难的行动计划。



举个栗子。如果你想培养自己长期读书的习惯,可以这样 WOOP 一下:


W · Wish(愿望):每个月阅读3本书。


O · Outcome(结果):每天晚上都可以有将近1小时读书的时间,可以读完名家名篇或各种畅销书,在自己公众号里写出很多篇读书心得与大家分享,自己的知识体系越来越完善。


O · Obstacle(障碍):目前晚上有加班、有饭局、想刷剧、想玩游戏、想休息......


P · Plan(计划)

if 有饭局或加班,then 第二天早起一个小时读书;

if 想刷剧,then 读完一个小时就允许自己刷;

if 想玩游戏,then 读完一个小时再玩;

if 想休息,then 休息半小时,然后起床读书;

……


你可以在遇到之前没预料到的情况的时候,增补你的 if/then 清单,然后不断使用 WOOP 方法,达成自己的目标。


写到这里,不禁佩服甚至羡慕起那些编程码农来,他们每天都在给电脑下 if/then 这样的命令,是否也潜移默化、在用同样的方式操控自己的生活呢?人生赢家哇!



这个工具看起来普普通通,但是它帮助你理清思路,看到障碍,降低认知负荷,自动触发行动,从而逐步完成目标。


就像是在敌人的必经之路上,做好埋伏,不动声色,等敌人来了,就可以打他个措手不及。


所以让 if/then 成为你的生理本能,你的言语习惯,渐渐地,你就会像老司机一样,所有的开车动作都是本能反应。


好,来到文章末尾的你,现在是否能回答我一个问题:


你真正想要达成的目标、不是用来说大话表态让别人点赞、而是用来充实自己也丰盛生命的目标,是什么?


我相信,只要你能想清楚这一点,就自然能找到达成这个目标所需的 IF,也自然而然能有执行动力所需的 THEN。


谨以这篇文章,献给屏幕前从未放弃追逐的你、键盘前码字不停的我、也一直在寻找更好的自己的 —— 我们。


最后,附上Derek Siver的TED Talk演讲视频,附中英双字幕,>>点击这里即可收看<<



本文作者:Mr. How,壹心理翻译社 | 专栏写手。浙江大学数字化艺术与设计博士生,出版译著《积极计算——幸福体验重塑科技未来》,为大家提供科学、实证、有效的幸福之道。微信公众号ID:rzwellbeing。

References / 参考资料:
[1] Gollwitzer, P. M. (2006). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(1999), 493-503.
[2] 阳志平:心智工具箱【执行意图】:http://www.yangzhiping.com/psy/implementation-intentions.html
[3] 陈素封:如何正确地使用执行意图?:http://www.cnfeat.com/blog/2015/11/21/if-then/

? 本文首发于壹心理旗下“壹心理精选”微信公众号(ID:yixinlijx),转载前请关注并联系我们获取授权。


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